Zdrowa dieta w praktyce. Jak to zrobić?

Zdrowo jeść, znaczy odżywiać się w sposób korzystny dla naszego zdrowia.

Jest wiele czynników, które powstrzymują nas od zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Najczęściej jest to lenistwo, ponieważ przetworzone i półprzetworzone produkty nie wymagają od nas kulinarnego zaangażowania, no może poza podgrzaniem. Fast foody, słodycze i cała wysoko przetworzona żywność, zawierająca w swoim składzie często kilkanaście pozycji, na pewno nie doprowadzi nas do niczego dobrego. Marzenia o szczupłej sylwetce, sprawności, pięknych włosach, zdrowych zębach, młodo wyglądającej skórze, jędrnym ciele mogą się zrealizować jedynie gdy zadbamy o prawidłowe i zdrowe odżywianie.

Lenistwo można jednak przezwyciężyć i wiele osób tak robi, ponieważ rozumie, że przetworzona żywność oddala nas od celu, jakikolwiek by on nie był. Gorzej kiedy rezygnujemy ze zdrowego trybu życia, błędnie sądząc, że zdrowa dieta jest droga. Zdrowa dieta prowadzona racjonalnie i ekonomicznie w niektórych przypadkach jest dużo tańsza, a już na pewno nie droższa. Oczywiście, jeśli ktoś w ciągu dnia bazuje na chlebie z marketową szynką i margaryną, kawie i czekoladzie, to każda, nawet najmniejsza zmiana na zdrowsze żywienie może okazać się droższa.  Zawsze warto zaopatrywać się w podstawowe składniki naszej diety ze źródeł o wiadomym pochodzeniu.

Oczywiście warto mieć znajomego rolnika (ale ilu z nas go ma?) więc wybierzmy się raz w tygodniu na plac targowy lub zamówmy w Lokalnychprzysmakach produkty które będą bazą naszej diety. Są produkty na których na pewno nie warto oszczędzać. Do nich można zaliczyć:

Jajka – kupujemy tylko 1 lub zerówki

Mięso – kupujemy kurczaka zagrodowego, pewne mięso wołowe i wieprzowe bez nastrzyków i sterydów i tak wyjdzie nam taniej gdyż po usmażeniu tego nastrzykiwanego z 1kg zostanie 0,60 kg. Kogo stać może pokusić się o mięso ekologiczne ale to w gestii wyboru.

Nabiał – kupujemy sery, śmietany i jogurty naturalne. Wszystkie produkty nie powinny zawierać w składzie mleka w proszku, cukru i innych dziwnych składników.

Tłuszcze – wybieramy nierafinowane oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz tylko i wyłącznie prawdziwe masło o zawartości tłuszczu powyżej 83%.

Warzywach i owoce – staramy się je wprowadzić do diety w jak największych ilościach i jak najbardziej różnorodne. Nie muszą mieć certyfikatu ekologicznego. Kupione z pewnego źródła będą na pewno lepsze niż ich brak w diecie.

Jeżeli te 5 podstawowych grup produktów będziemy mieli zdrowe, sprawdzone i dobrej jakości to zbudujemy na nich podstawę naszej zdrowej diety.

Zapytacie, to na czym można zaoszczędzić?

Oszczędności można zrobić prawie na wszystkim.

Zamiast chipsów, batoników, soczków z cukrem, gotowych dań obiadowych, słodkich jogurtów owocowych, słodyczy, ciasteczek, słonych paluszków i jeszcze wielu innych „wynalazków” współczesnego świata wprowadzamy dietę opartą na pięciu wymienionych wcześniej grupach żywności.

Jeżeli policzycie ile pieniędzy wydaje się na wysoko przetworzone „wynalazki” i produkty niskiej jakości, których duża część ląduje później na śmietniku, to możecie się zdziwić że są to większe kwoty od tych które możemy wydać na zdrową dietę. Przecież każdy z nas przerabiał wędlinkę z marketu która na drugi dzień nadawała się do śmietnika, lub słyszał o przemysłowym odświeżaniu wędlin w zakładach mięsnych. Każda gospodyni przerabiała również kurczącą się o połowę porcję mięsa w czasie obróbki termicznej, czy mrożone ryby z glazurą do 50% z których po rozmrożeniu pozostawała bezkształtna masa czegoś co miało być rybą. I to są właśnie te oszczędności.

Dobry jakościowo produkt często wyprodukowany ręcznie nie przemysłowo, czy warzywa i owoce z działki lub niewielkiego sadu lub gospodarstwa rolnego muszą być nieco droższe od tych marketowych produkowanych w olbrzymich ilościach lub uprawianych na olbrzymich areałach. Zresztą dowody na to mamy prawie co tydzień. Komunikaty o wycofywaniu ze sprzedaży znanej sieci discountów reklamującej się nachalnie że sprzedaje produkty polskich rolników: Papryka – z przekroczoną dawką środka ochrony roślin, Kapusta pekińska – z przekroczoną dawką pestycydów, Pomidory w puszkach z zawartością plastiku to tylko doniesienia z ubiegłego miesiąca.

Zdrowa dieta to również taka inwestycja która przynosi korzyści po pewnym czasie (zresztą jak każda inwestycja). Wystarczy policzyć ile pieniędzy wydają Polacy na różne cud - diety odchudzające, a przecież już 35% naszych dzieci cierpi na otyłość i liczby te rosną z roku na rok. Wydajemy na nie kilkaset milionów złotych rocznie a to nie koniec wydatków bo przecież aby zwalczyć zbyteczny tłuszczyk korzystamy również z fitness klubów i faszerujemy się suplementami diety które do tanich nie należą. A wystarczyłoby stosować zdrową dietę od najmłodszych lat i problem rozwiązuje się bezkosztowo.

Jednak prawdziwe zyski z inwestycji w zdrową dietę nadchodzą na starość. Organizmy faszerowane chemią przez 40 lat zaczynają odmawiać posłuszeństwa. Słyszymy o epidemii cukrzycy typu 2, epidemii chorób serca – to tylko zwiastuny wywołane niezdrowym odżywianiem. Takich epidemii będzie coraz więcej. Ci którzy zainwestowali w zdrową dietę mogą być spokojni. Prawdopodobieństwo tych chorób u  maleje u nich z upływem lat stosowania zdrowej diety. Inni którzy na niej oszczędzali będą musieli wydać zaoszczędzone pieniądze na lekarzy i zabiegi.

Czy warto kupować produkty z certyfikatem ekologicznym?

Na pewno warto bo nie zawierają one żadnej chemii i są bardziej odżywcze od pozostałych ale niestety z tego powodu są droższe. Dobrą alternatywą dla nich są produkty bez certyfikatu ze sprawdzonego źródła pochodzenia. Warzywa z działki lub uprawiane w niewielkich gospodarstwach rolnych w sposób zrównoważony są równie cenne, z poziomem cen znacznie niższym od tych z certyfikatem Eko. Kierujmy się zatem rozsądkiem i zasobem swojej kieszeni, a nie popadajmy w skrajności z produktami Eko.

Regularność, regularność i jeszcze raz regularność.

Określenie „słomiany zapał” jest doskonale wszystkim znane i niestety w praktyce często stosowane w przypadku zdrowej diety. Bardzo często mając problemy zdrowotne podejmujemy decyzję o zmianie złych nawyków żywieniowych. Zaczynamy kupować zdrową żywność, wprowadzać do diety więcej warzyw i owoców i co? Liczymy że po miesiącu lub dwóch zniknie nam tłuszczyk i inne problemy zdrowotne. Niestety tak to nie działa i jesteśmy rozczarowani, wracając do starych nawyków. W opinii lekarzy odsetek osób które potrafią wprowadzić zdrową dietę na stałe, tak by miała ona sens, jest bardzo niski. W polskich realiach wiele osób traktuje zdrową żywność jako rarytas. Szukając jej tylko na szczególne okazje np. święta, uroczystości rodzinne itp. Czy to ma sens? Jeżeli zawsze jemy byle co, to zdrowsze jedzenie od święta niewiele nam pomoże. Chyba tylko ma wymiar psychologiczny i podnosi nasze ego.

Na koniec warto przypomnieć podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

Zbilansowana dieta


Wszyscy wiemy, że owoce (bez chemii) są bardzo zdrowe, ale dieta oparta na samych owocach zdrowa już nie będzie. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm potrzebuje także innych składników odżywczych, których nie znajdziemy w owocach. Dlatego właśnie nasza dieta powinna być różnorodna - bogata w owoce i warzywa, ale także w nabiał, produkty pełnoziarniste, ryby, kasze, orzechy i inne. Najlepiej jak pokazuje piramida żywieniowa.

Spożywanie produktów świeżych, nieprzetworzonych


względu na pęd, w jakim współcześnie żyjemy, spożywane przez nas produkty często są produktami przetworzonymi, bogatymi w nadmiar soli i cukrów prostych, nieodpowiednie tłuszcze, konserwanty, barwniki i inne związki chemiczne - krótko mówiąc, nie są zdrowe. Dbając o zdrowa dietę powinniśmy wybierać produkty świeże i nieprzetworzone, takie właśnie jak świeże warzywa, owoce, ryby, czy świeży nabiał.

Warzywa i owoce w roli głównej

Warzywa i owoce same zdrowia nam nie zapewnią, ale obok innych zdrowych produktów mogą być przepustką do długowieczności. Zalecana przez specjalistów od żywienia, ilość warzyw i owoców, to 5 porcji dziennie - najlepiej 3 porcje surowych warzyw i 2 porcje surowych owoców. Fast foody omijamy z daleka 
Fast foody są złe nie tylko z zasady, ale z bardzo konkretnych powodów. Przede wszystkim są tłuste, wysokokaloryczne, zawierają duże ilości cukru, soli i mąki. Poza tym nie dają naszemu organizmowi wielu cennych witamin i mikroelementów, których potrzebuje.

Małe, ale częste posiłki


Zdrowe odżywianie, to odżywianie regularne - o stałych porach. Wskazane jest zjadanie w ciągu dnia 5 posiłków, co 2-3 godziny, przy czym każdy posiłek nie powinien być większy od tego, ile jesteśmy w stanie pomieścić w naszych dłoniach złożonych razem w tzw. garstkę.

Dieta dostosowana do stylu życia


Jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, uprawiasz sport i jesteś w ciągłym ruchu, dostosuj swoją dietę do zapotrzebowania, np. poprzez odpowiednią ilość przyjmowanych kalorii lub spożywanie dużej ilości produktów bogatych w wapń.

Dieta dostosowana do kondycji zdrowotnej


Jeśli chcesz, by twoja dieta była zdrowa i dostarczała ci niezbędne elementy rób regularne badania i sprawdzaj, czego twój organizm potrzebuje - np. czy nie masz niedokrwistości i nie potrzebujesz zwiększonej ilości produktów bogatych w żelazo.

Dieta dostosowana do pory roku i miejsca zamieszkania


Korzystaj z produktów sezonowym dostępnych na obszarze, który zamieszkujesz. W ten sposób dostarczasz sobie produkty świeże, nieprzetworzone i bogate w cenne mikroelementy. Trzymaj się idei locavore.

Woda niezbędna w diecie

Codziennie należy dostarczyć organizmowi 1,5l wody niegazowanej lub soków naturalnych. Unikamy wód kolorowych z cukrem i barwnikami.

Jeżeli szukasz gotowych przepisów zdrowej diety to są ich tysiące. Zawsze pamiętaj jednak o tych podstawach które podaliśmy powyżej i szukaj produktów które pochodzą z Twojej najbliższej okolicy i są znanego Ci pochodzenia.